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國(guó)家喊你“存肌肉”了！2026年4月，國(guó)家衛(wèi)生健康委專(zhuān)門(mén)發(fā)布了《成人肌少癥食養(yǎng)指南》，手把手教你怎么吃才能保住身體的肌肉、養(yǎng)出好身體。

《成人肌少癥食養(yǎng)指南》截圖

四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師董碧蓉曾刊文提醒，如果出現(xiàn)下面5個(gè)變化，就要高度警惕肌少癥了：

1. 體重減輕：沒(méi)有刻意減重的情況下，6個(gè)月內(nèi)體重下降5％（例如70千克的老人家在6個(gè)月內(nèi)減重≥3.5千克）；

2. 走路緩慢：因?yàn)榇笸燃∪饬α肯陆担瑢?dǎo)致走路沒(méi)勁兒、走不快；

3. 握力下降：比如提不動(dòng)開(kāi)水壺倒水、罐頭打不開(kāi)、毛巾擰不干等；

4. 爬樓雙腿沉重：從走路緩慢變成連起身都很困難，而且上下樓梯困難；

5. 反復(fù)跌倒：一年內(nèi)連續(xù)、無(wú)法控制地在平地走路時(shí)跌倒2次以上。到這個(gè)階段，肌少癥已經(jīng)比較嚴(yán)重，要注意跌倒之后的照護(hù)與復(fù)健，避免長(zhǎng)期臥床之后造成的肌肉二度流失。

1. 優(yōu)質(zhì)的蛋白要吃夠

蛋白質(zhì)是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保證“原料”夠。老人吃飯，可別覺(jué)得“越清淡越好”！

每天吃夠數(shù)量：《指南》建議，健康老年人每公斤體重每天吃1.17克蛋白質(zhì)；已經(jīng)有肌少癥的人群，每天得吃到1.2～1.5克蛋白質(zhì)每公斤體重。

多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白：建議魚(yú)蝦類(lèi)每周300～500克，雞蛋保證每天1個(gè)，奶每天300～500毫升或相當(dāng)量的奶制品，大豆每周105克或相當(dāng)量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。

三餐要均勻吃：別把蛋白質(zhì)都堆到一頓吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃個(gè)雞蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分別吃點(diǎn)瘦肉和魚(yú)，就挺合適。

2. 選高營(yíng)養(yǎng)密度食物

《指南》建議，在食物選擇上，應(yīng)優(yōu)先考慮高營(yíng)養(yǎng)密度的食材。

優(yōu)選：魚(yú)蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶等動(dòng)物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，堅(jiān)果和動(dòng)物肝臟等。

避免：應(yīng)少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低營(yíng)養(yǎng)密度食物。

3. 增加一些抗阻運(yùn)動(dòng)

如果說(shuō)營(yíng)養(yǎng)是“磚瓦”，那運(yùn)動(dòng)就是“施工隊(duì)”。只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)給肌肉適當(dāng)刺激，吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)才能真正變成肌肉。

最重要的運(yùn)動(dòng)——抗阻運(yùn)動(dòng)！抗阻運(yùn)動(dòng)就是常說(shuō)的“力量訓(xùn)練”，通過(guò)克服外部阻力刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，直接增加肌肉量和增強(qiáng)肌肉力量。

上海市第六人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師章曉燕曾刊文推薦了3個(gè)簡(jiǎn)單的居家抗阻運(yùn)動(dòng)，建議每周2～3次，循序漸進(jìn)。

坐站訓(xùn)練：坐在穩(wěn)當(dāng)?shù)囊巫由希p腳平放，雙手交叉放在胸前，慢慢站起來(lái)再坐下，重復(fù)8～12次。

舉重物（水瓶）：手里拿裝滿(mǎn)水的瓶子或小啞鈴，做彎舉（胳膊往回收）或推舉（胳膊往上舉），鍛煉手臂力量，每側(cè)10～15次。

彈力帶劃船：坐著，把彈力帶固定在前方，雙手拉住彈力帶往后拽，感受背部肌肉發(fā)力，重復(fù)10～15次。

此外，除了抗阻運(yùn)動(dòng)外，有氧運(yùn)動(dòng)（比如快走、游泳、健身舞、五禽戲等）、平衡訓(xùn)練（比如單腳站立、交叉踱步、八段錦、太極拳等）和柔韌性訓(xùn)練（包括頸部、肩部、膝蓋等關(guān)節(jié)部位）也很重要。搭配著做，能全面提升心肺功能和身體協(xié)調(diào)性。

4. 吃點(diǎn)養(yǎng)脾胃的食物

《指南》強(qiáng)調(diào)，肌少癥的食養(yǎng)原則以調(diào)理脾胃為根本，在促進(jìn)脾胃功能健康的基礎(chǔ)上，以補(bǔ)益氣血、健脾生肌為核心治療機(jī)制。推薦以下食物：

健脾益氣：山藥、大棗、龍眼肉、茯苓、黃芪、黨參等；

補(bǔ)益肝腎：山茱萸、肉蓯蓉（荒漠）、阿膠、枸杞、桑椹等；

清利濕熱：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

5. 營(yíng)養(yǎng)不夠額外補(bǔ)充

《指南》介紹，當(dāng)進(jìn)食量下降，導(dǎo)致能量或蛋白質(zhì)不達(dá)標(biāo)時(shí)，可在兩餐間或分次食用優(yōu)質(zhì)蛋白粉、特殊膳食用食品等。建議每天補(bǔ)充20～40克乳清蛋白，全素人群補(bǔ)充大豆蛋白。

肌少癥人群可精準(zhǔn)補(bǔ)充肌肉靶向營(yíng)養(yǎng)素，以滿(mǎn)足肌肉代謝的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羥基-β-甲基丁酸鈣（CaHMB）和維生素D等。但要注意，口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不可替代正常膳食。

6. 積極控制基礎(chǔ)疾病

《指南》強(qiáng)調(diào)，老年肌少癥人群往往合并多種基礎(chǔ)疾病，并與肌少癥相互影響，形成惡性循環(huán)。應(yīng)該管控基礎(chǔ)疾病，合理調(diào)整食養(yǎng)方案。

合并肥胖：控制總能量，采用低脂高蛋白高膳食纖維的膳食。如富含少油或無(wú)油烹飪的禽畜瘦肉、魚(yú)蝦、大豆及豆制品等，并增加蔬果攝入；

合并糖尿病：優(yōu)先選擇低GI（血糖生成指數(shù)）食物，同時(shí)保證蛋白質(zhì)足量；

合并慢性腎臟病：根據(jù)腎功能狀況精準(zhǔn)設(shè)計(jì)，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白為主；

合并腫瘤：攝入充足能量、蛋白質(zhì)及抗炎抗氧化食物，提升免疫力。

7. 每年一次篩查評(píng)估

《指南》指出，肌肉量30歲左右達(dá)到峰值，之后隨年齡增長(zhǎng)肌肉流失逐漸加速。因此，要關(guān)口前移，盡早“儲(chǔ)蓄”肌肉。

建議老年人每年進(jìn)行一次肌少癥篩查評(píng)估。主要包括握力檢測(cè)、小腿圍測(cè)量、肌少癥篩查5項(xiàng)評(píng)分量表、6米步速和/或5次起坐試驗(yàn)等。

對(duì)于肌少癥高風(fēng)險(xiǎn)人群（如高齡、低體質(zhì)指數(shù)、低身體活動(dòng)水平、營(yíng)養(yǎng)不良、絕經(jīng)期女性、合并慢性疾?。┖鸵呀?jīng)確診肌少癥的患者，篩查評(píng)估頻率應(yīng)提高至每3個(gè)月至半年一次。